抗击疫情 居家健身 亲爱的同学们： 突发的疫情，让我们暂别校园，转战线上。亲爱的你们，在居家上网课努力学习文化知识之余，有没有运动起来锻炼身体呢？在这特殊的时期，我们更要保持运动锻炼的习惯，提高身体素质，增强免疫力，才能夺取这场疫情之战的最终胜利。让我们跟着体育老师的建议一起动起来吧！  准备活动 八节徒手操，每节4×8拍＋静力拉伸3分钟 提 示 徒手操动作和静力拉伸可按照体育课上所教的动作来做。  ✓ 第一节：扩胸运动 ✓ 第二节：体侧运动 ✓ 第三节：体转运动 ✓ 第四节：弓步压腿 ✓ 第五节：腹背运动 ✓ 第六节：跳跃运动 ✓ 第七节：膝关节活动 ✓ 第八节：踝关节、手腕活动  以下8个动作，根据个人的需求，每次练习时可以选择4-5个动作来做练习： 练习项目/01 Lianyungang Senior High School 直臂仰卧起坐 练习要求：进行直臂仰卧起坐练习，无需辅助，可仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°，独立完成仰卧起坐，双脚必须放于平面上。 练习次数：60秒一组计数，做3组。 家庭PK赛：规定时间按照次数进行排名。若完成次数相同，则根据完成动作标准度来评定胜负。 练习项目/02 Lianyungang Senior High School 高抬腿 练习要求：原地高抬腿，可采用双手前平举辅助练习，膝盖触碰手掌，身体需前倾，腿尽量抬高。 练习次数：30秒一组计数，做3组。 家庭PK赛：规定时间按照次数进行排名。若完成次数相同，则根据完成动作标准度来评定胜负。 练习项目/03 Lianyungang Senior High School 平板支撑 练习要求：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧。 练习次数：支撑时间越长越好，做3次。 家庭PK赛：支撑时间久者获胜，若时间相同，则根据完成动作标准度来评定胜负。 练习项目/04 Lianyungang Senior High School 单脚闭眼站立 练习要求：抬起一只脚，另一只脚站立，需要寻找身体平衡，可张开双臂，抬高腾空脚，闭眼练习时需注意安全。 练习次数：单脚站立时间越长越好，直到另一只脚着地，左右脚交替2次后，练习方结束。 家庭PK赛：单脚站立时间久者获胜，可增加难度，抬高腾空脚，或变换腾空脚位置。 练习项目/05 Lianyungang Senior High School 原地对空颠球 练习要求：要求身体站直，原地颠球，尽量不要移动，可降低重心，进行对空颠球练习。 练习次数：60秒一组计数，做4组。 家庭PK赛：按照规定时间完成个数进行排名，完成个数多者为胜，也可根据完成规定个数用时多少判定名次，如个数、时间相同，则依据身体位移状况来判定名次。 练习项目/06 Lianyungang Senior High School 对墙颠球 练习要求：要求身体站直，进行对墙颠球练习。尽量不要移动，可降低重心，连续进行对墙颠球。 练习次数：60秒一组计数，做4组。 家庭PK赛：按照规定时间完成个数进行排名，完成个数多者为胜，也可根据完成规定个数用时多少判定名次，如个数、时间相同，则依据身体位移状况来判定名次。 练习项目/07 Lianyungang Senior High School 托球绕椅子跑 练习要求：学生家长和学生合作完成，用乒乓球拍托球绕着椅子跑，(两张椅子间隔为2米)保持乒乓球不掉落，学生家长5圈，学生5圈，共10圈。 练习次数：5圈一组记时间。 家庭PK赛：按照完成时间进行排名，时间少者获胜，若完成时间相同，则依据乒乓球的稳定度状况来判定名次，可进行单人赛、双人赛、四人赛。 练习项目/08 Lianyungang Senior High School 三维绕球 练习要求：单手持球从头部开始进行一次循环，经过腰部一次循环，左、右腿各进行一次循环，头、腰、左腿、右腿依次循环为一组标准动作，中途不掉球。 练习次数：完成6组记时间。 家庭PK赛：连续完成规定组数，按照完成时间进行排名，时间少者获胜，若时间相同，则依据则依据动作标准、掉球情况来判定名次。 温馨提示 1.居家运动时，请穿好运动鞋、运动服。 2.选择合适的时段和地点锻炼，不要打扰他人的工作和生活。 3.根据各自的场地条件和自身实际情况，选择恰当的锻炼内容和负荷。 4.运动出汗后暂缓通风，以免冷空气进入室内，造成身体不适。  希望所有同学身体健康！ 希望疫情早日结束！ |
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