2022-12-27 13:17| 发布者: 东海县第二中学| 查看: 578| 评论: 0
 心理疏导小贴士 2022年已经接近尾声 生活的不确定 并没有因为年末的到来而减少 告别了频繁的核酸和密接排查 仿佛自由的生活又回来了 但又感觉不一样 人人戴着口罩，保持着距离 人群中弥漫着一种担忧 “自己阳了怎么办？” 该如何积极应对 这些担忧与焦虑呢？  周围同学变成“小阳人” 害怕感染怎么办 刘 宁  最近网络有网友戏称，感染新冠后的症状是什么？答：第一时间发朋友圈。这种行为反映了大家感染后的行为的普遍性，也反映了大家的一种解压方式。 周围同学变成“小阳人”，害怕感染怎么办？ 担心源于焦虑，焦虑源于不确定性和不可掌控性。当人面临未知危险时，自身应激系统就会被激活，这是人类千万年进化而来的一种自我保护机制。出现焦虑很正常。 当我们产生负面情绪时候，可以对当下的情绪进行正念：觉察－感受－探索。不评判、不否定、不控制试图情绪，而是通过直接感受身体的变化来使它慢慢平息。 首先觉察情绪，让潜意识意识化。在情绪来临的当下，对它升起一个觉察，自己意识到自己现在处于担心、害怕之中。其次，顺其自然地观察此刻的情绪，接纳这种情绪，真诚地面对自己，不带评判地感受身体，让情绪流动起来，找到出口。最后，尝试觉察触发自己情绪的按钮是什么。分析目前担心什么？为什么会担心？实际上，大多数人并不是害怕感染本身，也并不害怕感染所要经历的身体痛苦，而更多是害怕感染后的后果，即害怕不确定的结果。有了这样的觉察，我们的情绪按钮就不会那么轻易再被触发了。身心也会越来越健康、平静。 同时，针对不确定的结果，我们可以尝试这样做： 一方面，接纳事情的不可控性。奥密克戎传染系数非常高，感染是一件不完全在我们掌控之内的事情。对于不能掌控的事情，最好的心态就是接纳，接纳这件事的发生，减少对这件事控制的欲望。主动接纳能降低负面事件对我们的影响。相反，如果抗拒现实，会让一个人更焦虑，也会放大这件事所带来的影响。 另一方面，做力所能及的事情，提升掌控感。我们决定不了能否不被感染，但我们能知道如何降低被感染的几率、能掌握感染后怎样能快速好转。照顾好自己包括身体和心理，平常心生活、平常心学习，做好防护、规律作息、定期运动，保持生活秩序感，建立新的节奏感，才是我们可做的、能做的、要做的。 可以掌握一些方法来缓解坏情绪，内心恢复平静后，再来处理具体问题： 1.保健类自我关照策略：不熬夜，保证充足睡眠；做好个人防护和手部卫生；选择喜欢的运动，坚持每天半小时每周3次，（比如跑步、跳操、跳绳、打球等）。 2.舒缓类自我关照策略：洗个热水澡、舒适的衣服、喝杯热牛奶、看电视或电影等。 3.整理类自我关照策略：整理物品、打扫、收拾等。 4.创造类自我关照策略：定一个计划，每周规律性开展。比如写作、绘画、唱歌、配音、学习新技能等等。 5.社交类自我关照策略：和朋友电话、外出，与家人共度、和宠物玩耍等。 6.志愿活动类自我关照策略：做好生活垃圾消杀保护环卫工人、关怀问候感染的同学、给需要帮助的人以力所能及的帮助。 7.心理学类自我关照策略： a正念冥想。冥想已被科学证明，是一种可以降低压力水平、提升专注力、改善睡眠、增强免疫力的有效方法。这里教大家一个简单易操作的方法：选择一项日常活动，用平时一半的速度来进行这项活动。 比如：慢速洗澡练习。慢动作抬脚进入浴室，慢慢地开水。感受水流的温度变化以及流经皮肤的轨迹。挤压瓶子，体会洗发水的冰凉，然后慢慢将它按揉在头发上。 进行了一会，可能会感受到一种想要恢复正常速度的冲动，出现一些怀疑：“这太无聊了”“根本没什么作用嘛”……这是正常的反应，注意到这些冲动和想法，然后继续慢速活动，看看是否能坚持30秒，然后1分钟，再然后3分钟。在心烦意乱、思绪纷杂的时候，通过慢动作，我们可以把自己的注意力重新带回到当下。 b蝴蝶拍。在情绪低落的时候，每个人都需要一个拥抱。蝴蝶拍又名蝴蝶拥抱，是1998年由墨西哥心理学家在墨西哥飓风灾后干预幸存者时开发出来的技术，后来经过发展，逐渐成为改善情绪，让情绪稳定下来的方法。 闭上眼睛，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4—6次。如此重复。    c.保险箱技术。如果负面情绪较多，可以有意识地对内心积攒的负面情绪进行“打包封存”，锁好，并在心中将这个保险箱放在你认为安全并离自己很远的地方，将自己和负面情绪分开，然后将注意力重回当下，保持学习和生活状态。 在疫情新政策的当下，家长如何引导 1.做好自我心理调适，稳定自己的情绪。大人的情绪对孩子影响非常大，往往超出家长的想象，焦虑的情绪会影响孩子对事情的判断，也会影响孩子对自己的评价，倾向于否定自我，不相信自己。孩子日后在面对重大事情的时候，也会潜移默化模仿家长。 2.正确引导，减少恐慌性谈论。孩子对事件发生没有概念和判断，全部都靠家长的表、语气和行为来判断事情的危害性。当下需要我们家长带领孩子，以平和的口吻教会孩子：如何做好自我防护，掌握新冠的主要表现及时与老师家人反馈，了解疫情最新的政策，了解科学的数据和信息学会判断风险。 3.对孩子提出的问题不回避、不批评。请家长保持耐心、根据孩子的年龄和理解能力给予适宜的回答。 4.家长面对重大事件时的表现和处理方式决定孩子将来成为怎样的人。建议家长尽量以平稳的情绪、平和的心态、沉稳的处理方式去影响孩子。这时候孩子最需要的是和谐的家庭氛围、共同面对的态度。这能够让孩子看到家人在一起的资源，让孩子体验到安全的心理环境，这种稳定感也会成为孩子一辈子的心理资源，让孩子以后在面对外界风风雨雨时都能够独立成熟地面对。 5.亲子互动。一起做手工，亲子阅读，看电影，一起运动，一起包饺子，做家务，拍搞笑视频等等。在这些温馨的互动中，孩子情绪自然可以得到缓解，学习和生活状态反而会更好。 确诊阳性，特别害怕 被诊断为新冠阳性，对大家的身心无疑是一种巨大冲击。有的同学可能会反复地想：“怎么可能是我，为什么是我？”不能接受自己被感染；也有一些同学可能会认为，“不就是重感冒吗？没什么。”不当回事，对新冠阳性表现出并不在意。 那么，如果被确诊了，除了药物之外，还可以做哪些事来照顾自己，又该如何从心理上进行调适？ 接纳事实 觉察情绪 已经发生的事情尝试接受，包括因此可能会产生的情绪。确诊新冠阳性后，个人产生担心、愤怒、失望、焦虑、不公平等情绪都是正常反应。同时，伴随这种心理上的反应还可能会带来身体上的反应，如失眠、肠胃不适、头痛等。这些都是正常的反应，尝试从心理上接纳这些事实，并关注由此带来的情绪和身体变化。 可以尝试这样想：事情已经这样了，无论合不合自己的心意，一切都已经成为了事实；很多人都跟我有同样的经历和感受，我并不孤单；毕竟我面对的情况很多人都没有经历过，我很厉害。 科学治疗 保证休息 从正规渠道了解自己的病情并接受治疗。奥密克戎变异毒株患者以无症状感染者和轻型病例为主，大多按照感冒情况用药，但居家隔离期间要注意每日监测体温和病情变化，根据病情对症治疗或就医，我们要相信无论是我们的身体还是心理健康，都是一个发展的过程，这个过程是动态变化的。居家注意卧床休息，同时保证摄入充分能量和营养。 接纳情绪 积极调试 1.转移注意力。不过度关注跟新冠肺炎相关的负面信息，会对心情产生较大负面影响。可以多关注网友康复的经验、吃一点甜食等提升自己的正向、愉悦的体验。 2.为自己赋能。从积极角度去想。我是最早感染的，会收到很多人关心和问候；或许以后周围有朋友家人感染了，自己的经验可能会帮助到他们。 3.书写情绪日记或者成功日记。心理学家本尼做过一项研究：参与者每天花15分钟写下自己最“真实”“不为人说”的痛苦的经历和感悟，连续写4—6天之后，焦虑水平会开始下降。并且坚持约一年左右后，表现出更健康、乐观的心理状态，拥有更低的抑郁和焦虑水平。 焦虑水平降低的原因是：负面情绪得到释放，焦虑、情绪、身体疼痛得到“注意力”的分配，而不是被情绪覆盖。 所以可以将自己感染后的过程和期间的情绪记录下来。 情绪日记可以写以下内容：第一步，发生了什么事情？如实地记录这件事情。第二步，对于这件事情，你有什么感受？第三步，事后如何看待这件事？ 4.善用身边资源，寻求帮助。 请同学们不要忘记身边的资源，比如和爸爸妈妈说一说，向老师求助，与好友倾诉心声。 如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了： 1.容易感觉到紧张，担心，更多的时候不知道自己担心什么。 2.不能停止或控制自己的担心。 3.对各种各样的事情都很担心。 4.不会放松或很难放松下来。 5.由于担心不能安静地坐着，总想站起来走走。 6.稍有小事就容易急躁，容易烦恼。 7.害怕会有可怕的事情发生，但又不知道什么可怕的事情。 8.莫名出现胸闷、心慌、出汗、手抖、胃部不适等症状，经检查又发现不了问题。 家长如何帮助孩子进行心理调适 刘序亚  家长该如何进行自我调整并帮助孩子进行心理调适，科学应对疫情变化呢？这里分享五点建议，供大家参考。 首先，面对当前形势，既不夸张，也不轻视，带领孩子进行科学解读。告知孩子当前被感染的绝大部分人可在7—10天内恢复。指导孩子做好自我健康的第一监护人，平日里科学规范佩戴口罩，保持良好的个人卫生习惯，留好安全的社交距离。 其次，引导孩子接纳当下自我情绪。无论是身边人还是自己被确诊，这都是一个突发的应激事件。让孩子知道，在遭遇应激事件时，我们产生心跳加速、肠胃不适等生理表现及紧张、慌乱、焦虑等情绪，都是正常的应激反应。我们要做的就是觉察到这些变化的存在，不过多分析和思考它们。 第三，倾听孩子，成为他们坚强有力的后盾。家长可以每天抽出一定时间，和孩子进行沟通交流，放下自我成见，允许孩子充分表达他的感受，不去定义、评判孩子的言行，努力和孩子情绪同频，始终向孩子传递着“无论发生什么，父母都会陪伴他一起面对”，给予孩子充沛的情感支持，帮助孩子保持心态平和。 第四，陪孩子一起进行情绪放松调节，安顿身心。驱散过度焦虑，家长可以选用简单易操作的冥想呼吸训练来进行。带领孩子选择舒适的姿势，告诉他有意识地放松自我，将注意力集中在呼吸上，采取吸气4秒、呼气8秒的频率，放缓呼吸速度，坚持5—10分钟。如果在训练期间发现注意力跑开了，只需要把它再拉回到自己的呼吸上就可以了。 第五，以身作则，对生活注入积极信念，与孩子一同寻找生活中的“小确幸”。多从正向角度去解读身边的人和事，邀请孩子一起搜集每天发生的三件好事、设计积极自我暗示话语，每日和家庭成员互相分享、鼓劲打气，相信一切终会慢慢好转、愿望终会实现。 有时，孩子可能会胆怯、惶恐、不知所措，但在家长朋友科学引导及爱的呵护下，他们也一定能够逐渐强大内心、慢慢坚韧成长起来。另外，如果在帮助孩子进行心理调节的过程，发现孩子的心理状况没有明显改善，家长也可以寻求更加专业的心理支持来进行增援。 我市心理援助热线 连云港市未成年人指导中心热线电话：96111（周一到周五14:00-18:00,周六周日8:00-12:00，14:00-18:00）。 共青团连云港市委青少年服务平台：12355 连云港市疫情心理援助专线电话：15961390120（周一至周日0-24时）。 市12345在线平台开设新冠肺炎健康咨询专家热线： 市民拨打市12345热线电话后可根据引导语选项进行精准咨询。 新冠肺炎就医及健康咨询请按0 疫情防控政策请按1 其他诉求请按2 来源：连云港教育发布 |
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