 宅家常锻炼增强免疫力  亲爱的同学们： 你们好！疫情肆虐，网课学习期间，我们要懂得保护自己，尽量不出家门的同时，不忘“宅家锻炼”，提高身体素质，增强免疫力！  “宅家锻炼”注意事项1.居家运动，需要在不干扰到周边住户的前提下，方可进行。 2.运动过后，身体需要大量供氧，请保持室内空气通风良好。 3.穿着运动服、运动鞋，摘除首饰手表等尖锐物品，避免受伤。 4.运动要循序渐进，由易到难，根据自身情况选定适宜的运动量。 5.饭前、饭后相隔1-1.5小时运动为最佳，以免对消化系统造成不良影响。 6.坚持每天运动，可分为上、下午各半个小时，连续运动一小时或累计满一小时。 运动分类及项目分类 | 时间 | 训练项目 | 准备运动 | 3分钟 | 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组 | 体能热身 | 5分钟 | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 | 日常训练（二选一） | 10分钟 | 1.跳绳：3分钟/组*3组2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习） | 体能训练（五选二） | 20分钟 | 心肺功能 | 1.波比跳：20个/组*4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组2.俯卧撑：15次/组*3组3.弹力带拉伸：15次/组*3组4.哑铃练习：15次/组*3组提升项目：引体向上下肢力量1.深蹲：15次/组*3组2.收腹跳：15次/组*3组3.直膝跳：15次/组*3组4.挺身跳：15次/组*3组提升项目：立定跳远腰腹力量1.卷腹：10次/组*3组2.腹直肌拉伸：10次/组*3组3.两头起：10次/组*3组4.俯卧挺身：10次/组*3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1.平板支撑：1分钟/组*3组 2.侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐 拉伸放松 | 3分钟 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 | 部分动作示意单侧支撑压腿  两头起 挺身跳 站立体前屈 直膝跳 高强度间歇性训练 “Tabata”“Tabata”，这是一种高强度间歇性训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。要求练习者在30秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。 1开合跳30秒  2蹲起30秒 3俯卧撑30秒 4俯卧登山30秒 5平板支撑30秒 6背肌两头起 7单脚跳 8双脚跳  |
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