给海高学子的心理口罩┃面对疫情，我们的爱，和你“宅”一起

点击蓝字·关注我们

亲爱的海高家人们：

这个暑假发生了很多事。郑州的暴雨牵动人心，新冠疫情形势反复。暑期本是放松度假的美好时光，随着新冠变异病毒“德尔塔”毒株带来的新一轮的疫情，大家中止了很多外出计划，我们的生活环境、娱乐出行、人际交往发生了不小的变化，

我们的心也被牵动起来，紧张和不安悄悄的在心底滋长。

作为海高的学生，我们如何看待这期间发生的诸多事件，如何应对这些情绪问题呢？

一、怀揣敬畏之心  敬畏生命。 

这个假期发生了很多，河南暴雨夺走了很多人的生命，新一轮的疫情已经在大半个中国传播。意外，总是来得突然，从不让人有心理准备。很多人未经历过大灾大难，总以为天灾人祸离我们很远。就像这次洪灾，大概很多人从没想过，一场雨，会毁掉那么多人的生活，让他们一辈子的奋斗都随洪水散去，惊涛骇浪，生死时刻，它压根不给你侃侃而谈的机会。大自然教会了我们当居安思危，未雨绸缪，敬畏生命，感恩往常！

突如其来的灾害和意外，最大的不幸就是有很多鲜活的生命逝去了。他们也许是别人的父母、伴侣、孩子…… 而爱他们的人，将从此失去他们，毕竟每一个人的背后，承载的是一个希望，一个家庭！我们总是被告诉“生命脆弱，生活无常”。越是这样，我们越要懂得对这些遇难者心存怜悯，敬畏每一个生命，热爱他们的平凡和伟大。

同学们，你知道在这次灾情中，最感动的事是什么吗？就是当地人民团结一致，合力营救。地铁里，被困乘客有序组织：妇女孩子先走，有劲的男士抬受伤者出去。

商场外，暴雨来袭，市民们自发排成一排，泡在水里，成功救出被困人员。与死神抢时间，他们义无反顾。见义勇为，他们都是“英雄”。

不单是他们，许许多多郑州人民都在为自己的家乡、同胞出力。当地大部分的酒店不约而同降价，给无家可归的人们，提供一处歇脚的地方。

如果说灾难不幸，无情，但这些可爱的人们，无处不闪烁着动人的人性光辉。比起那些光鲜耀眼的偶像，我们更需要向这些人学习。就算他们平日并不起眼，但在家乡有难的时候，他们才是真正散发出光和热的“明星”。

二、适度关注疫情，正确应对。

全媒体时代，疫情信息爆炸式流通，社交媒体各种情绪化、严峻性的信息铺天盖地，会给人带来一定的心理负担。建议你尝试以下方式：关注关键新闻，了解应知的国家政策、疫情形势与防疫措施；相信官方信息源，拒绝带有煽动性、情绪化的传闻，譬如那些由于疫情延伸出来的社会或者道德问题，我们要注意甄别，是否自己在背后开始了加工或者想象，不要盲目轻信；不要时刻紧盯各类信息，控制睡前输入，为大脑留有放松的空间。

同时需要正确对待疫情。一方面，不要心存侥幸，觉得自己是“绝缘体”；另一方面，也不必过于恐慌。正常作息、均衡饮食、充足睡眠、适当运动让自己保持健康状态，避免成为易感人群，尽量减少外出；外出时一定正确佩戴口罩、勤洗手、做好个人卫生防护；如有疑似症状或潜在接触史，需稳定情绪，留意自己的症状，必要时自我隔离。优先考虑网络就诊平台或电话咨询，非必要暂时不建议往医院跑。

三、接纳自我情绪，保持信心。

疫情反复，难免让人产生焦虑、烦闷的情绪。出现这些情绪反应背后有我们对生命的渴望、对自己和家人的关爱、对社会的责任。适当的焦虑意味着我们的大脑在高速运转，会提醒机体现在是关键时刻，需要提高警惕去应对。所以，允许自己有一定的紧张感。

同时对防控工作保持信心。新的疫情，有很多不确定性，我们感到慌乱、紧张、害怕都是正常的。但我们要看到所拥有的资源和能力：我们了解病毒、有能力开展大规模核酸检测、能快速摸排和掌握各种信息、物资充足、全国一盘棋众志成城救治病患等等。对于我们每个个体来说，当下能做的就是配合政府做好各项防疫措施。

四、做好自我调适，积极应对。

新冠这场大流行已成为一场马拉松，而不是一场冲刺。数月来，我们一直在应对社交距离、悲伤、不确定和焦虑等压力源，这对我们的情绪健康造成了损害。

这种“流行病疲劳”正以消极的方式影响着我们的感受、想法和行为，在这个阶段，最初应对疫情的热情、斗志和渴望被疲惫感所取代。从生理学的角度来看，这是我们从急性压力转变为慢性压力的关键点。应激反应所产生的肾上腺素已然耗尽，只剩下精疲力竭、不耐烦、易怒、迷茫。后疫情时代，从心理健康的角度来看，是从一个急性的压力时刻，转折到慢性压力的时期。

这意味着我们需要采取一些措施来保护我们的身心健康。

1.创造愉悦的体验，保持控制感。隔离病毒并不会隔离爱，记录每天的小确幸，让美好在身边流动；增加愉悦的活动，在纸条上分别写下十件想做的事情，放在一个罐子里，每天抽取一条去做，愉悦的活动可以是看一部喜剧电影、陪伴宠物、烹饪美食、听音乐、做手工等等；优秀的作品也能振奋人心，老歌新编、各类小文章、短视频，都可以让自己获得价值感，又能够传播正能量。

2.与情绪相处三部曲。

当我们产生负面情绪时候，可以对当下的情绪进行正念。

我们对待情绪的惯性模式是：不接纳负面情绪，通过头脑里的自我说服、自我开导来缓解。但久而久之，会发现那些情绪有时候并不是真的被疏导，而是积压在心里了，甚至被压进更深层的潜意识，换一种方式来控制自身。情绪的本质就是身体中的能量，当我们愤怒、委屈或者悲伤时。能量堵在身体里，必然会产生难受的感觉。

尝试使用新的方法来应对情绪：觉察-感受-探索。不评判、不否定、不控制试图情绪，而是通过直接感受身体的变化来使它慢慢平息。

首先是在情绪来临的当下，对它升起一个觉察，自己意识到自己在情绪中。

其次，不带评判地感受身体，让情绪流动起来，找到出口。

最后，尝试去觉察触发自己情绪的按钮是什么，为什么这件事、这个人、这种处境，对我来说这么难以接受？为什么我被激起愤怒、紧张的情绪？进而探索自己的内在模式。

有了这样的觉察，我们的情绪按钮就不会那么轻易再被触发了。身心也会越来越健康、平静、喜乐。

3.“STOP”技术，放下焦虑。当我们长时间陷入负性情绪困扰，无法摆脱时，可尝试使用“STOP”情绪调节技术。停（S,停下来冷静一下），呼（T，让自己深呼吸），观（O，观察周围的环境及自己的感觉），评（P，重新评估现在的情况，继续有益的行为）；

4.积极意象，享受安宁。想象自己漫步沙滩，倾听海浪的声音，感受脚下的沙子和海水，蓝色的天空，漂浮着朵朵白云等，或者回忆一个人或者带来愉快体验的情景。每次一分钟，连做5次。

5.“蝴蝶拍”，自我安抚。先把双臂放在面前交叉，右手放在左肩或左胸前，左手放到右肩或右胸前。专心想象让自己的心理感到安全或平静，聚焦于正性的想法，感受身体反应的部位。有了安全的感觉后，交替慢慢轻拍你的双肩4—6次。然后停下来，深吸一口气。随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4—6次。

6.善用网络资源。学习一些实用的小技巧，比如深呼吸放松技术、正念练习、内在生命力音频等方法平复情绪，缓解焦虑。

五、做好时间管理，劳逸结合。

俗话说：“不怕同学是学霸，就怕学霸放假，假期是用来弯道超车的”，所以我们现在一定要做好时间管理。一是学习时间屏蔽手机。排除手机干扰，如定时交给监护人保管、白天不使用等。二是缓急相济，合理利用。开展时间管理，最大效率提升时间使用效果。要学会发现自己一天中头脑最清醒的时间、较为清醒的时间和不太清醒的时间。学会在不同时间段里做符合该时间段状态和效率的事情，学会劳逸结合。三是及时奖赏，根据自己的实际情况合理制定奖赏内容，让自己的学习有激励。四是确定目标，每天检查。每晚睡前做两件事，第一是制定明日目标，第二是评估今日目标的完成情况。如果当天实现程度低于八成，那说明内容制定过满，或者自身学习过程存在一些问题，请把这些问题写下来，及时改进。

各年级同学有针对性地制定好学习计划。高一新生要做好开学前的准备工作，同时要为高中学习做好心理准备和学习方法的提前适应；高二学生在巩固旧知识，预习新知识的同时还要加强自己的规划能力，完成老师布置的学习任务；高三的同学们，既是中学时代的最后一年，也是复习迎考的关键一年，要制定好学习计划，查漏补缺，举一反三，系统的掌握知识。

六、共建和谐家庭关系，保持社会连接。

疫情的反复也让家人在一起的时间增多了，困难面前，我们体验了亲情的可贵，但长时间的相处对亲密关系也是一种考验。家是养育我们的地方，我们可以尝试：放下手机，好好与家人谈谈心，谈谈这些年家庭生活中的变化、对对方的期待，父亲或者母亲对你说过或做好最好的事情是什么，共同回忆生命历程中那些艰难时刻，是什么帮助你们度过的。看，你身边的资源一直都在，不要假装看不到哦！！

七、善用身边资源，寻求帮助。

也许我们还会遇到很多问题，这些问题也会引起情绪波动。请同学们不要忘记身边的资源，比如和爸爸妈妈说一说，向老师求助，与好友倾诉心声。

如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；情绪波动很大；身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；做平时喜欢的事也提不起精神；脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动等等。

请及时向学校心理健康教育中心老师或者专业人员寻求帮助：

学校心理健康教育中心心理信箱：2755987147@qq.com。

连云港市心理学会疫情心理援助专线电话：0518-85217666,18961317331。

连云港市未成年人指导中心热线电话：96111。

共青团连云港市委热线电话：12355

江苏省心理学会抗疫心理援助热线：4008-513-885（9:00-21:00）

江苏省心理学会惠心热线400-8080-132（9：00-21：00，18：00-21：00增加咨询班次，满足家长们关于家庭教育的咨询）。

南京脑科医院心理危机干预热线：025-83712977（24小时）

南京医科大学-江苏新冠肺炎心理支持热线电话：025-86868449（9:00-17:00）

江苏省妇女儿童权益维护中心热线电话：12338

南京市疫情应对心理援助热线：400-8080-132（9:00—21:00）

江苏省大学生心理危机预防与干预研究中心:025-58255200（24小时）

天灾不可控，人心却可胜天！疫情再难，也难不倒中国人；天灾再大，也大不过中国！希望每位同学都能在这份信念感召下，心系国家，明晰自己的未来的奋斗方向，好好学习，慢慢探寻出最能实现自我价值的人生道路。你也有机会，可以成为守护自己的家、自己的城市、自己的国家的一员，争做一个有温度，有担当，有责任的人。让我们携手同行，共渡难关！

江苏省海州高级中学心理健康教育中心

2021年8月11日

盛 德 厚 学

-----------------------------

供 稿：学生部

编辑、审核：办公室