居家学习怎样增强“心理”免疫力？（上）

问题1：疫情居家，和孩子24小时呆在一个屋里，孩子又不听话，做父母的我脾气爆的不行，怎么办？

听心理学家和您说：

1引导孩子接受现状。疫情居家，可能会造成暂时的恐慌、焦虑、无助等，这是很自然的情绪反应。引导孩子接受自己的情绪，不要否认和故意排斥它们，默念“我确实有些敏感紧张，不过我可以接受它，做点别的，会慢慢好起来的。” 

2为孩子树立榜样。情绪像病毒一样也具有传染性，父母也需要调适好自己的心理状态，在孩子面前更多表现出积极情绪。多一些积极思维和积极暗示。告诉孩子：“一定能克服困难”。 

3科学认知情绪的产生。同样面对疫情，有些人会感到恐慌、焦虑，有些人却很积极、乐观，出现这种差异，其实是因为不同的人对疫情的想法或态度不同，而不是因为疫情本身。 

4共同管理好情绪出口。父母需要引导孩子合理宣泄由疫情引发的负面情绪，释放压力。特别提醒：情绪宣泄的基本原则不伤害他人和自己。此外，父母与孩子都需掌握一些合理宣泄情绪的方法。 

合理宣泄情绪的方法：

转移注意。做些能让自己感觉更好的事情，如看电视、看书、绘画、做手工、听音乐、做家务、与家人聊天等，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上。 

学会倾诉。给亲朋好友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心。把自己的感受告诉家人和朋友，父母也要主动与孩子沟通，帮助孩子说出自己的感受，通过倾诉可以释放恐慌、焦虑、愤怒等情绪反应。 

适当运动。进行合适的居家体育运动，释放自己的压力和不良情绪，避免进行剧烈体育运动，以免影响邻居的休息。推荐居家运动：做广播体操、身体拉伸、羽毛球、乒乓球等。 

也可以用以下这3招来缓解紧张焦虑等不良情绪。

1.腹式呼吸法

找一个舒适的姿势坐好，两只手放在腹部，注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留3-5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起，呼气时感觉腹部的逐渐放松，尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3-5次就可以体会到放松的效果。

2.蝴蝶拍技术

让自己坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀，双手交替轻拍自己的肩膀，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒针“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8-12轮为一组。过程中允许自己的头脑中自然出现各种想法、情境。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验。可以重复上述过程2-3组。

3.稳定化技术

这种方法也叫安全屋技术。找一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的、不受任何外来人打扰的地方，一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境，可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、触等多个感觉通道去回忆那张床、那处小院、那个安全的小屋。回忆的过程，我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。这个过程中，可以在内心引导自己进行暗示：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且这个地方是有边界的，放松的”，让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼气，持续3分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。

问题2：疫情期间，因为催促作业和孩子吵了好多次了，我该怎么办？

听心理学家和您说：

心理学研究结果发现，给予孩子高要求及高支持的教养方式更容易使孩子拥有更高的自尊心、幸福感以及学业成就。催促孩子相当于是给孩子提出了要求，那如何给他们提供支持条件，让他能实现这些要求呢？

1转换位置，成为孩子最重要的支持性力量。

家长需从“指导者”变成“支持者”，成为孩子的“同盟”、“伙伴”，与他一起，在学习上克服挑战并达成目标。如可询问孩子：“我可以做什么来帮助你更好地完成学习目标？”；在孩子情绪不好、作业没有完成，自己也很焦虑的情况下，对他保有一份理解和接纳；帮助孩子一起合理地计划学习任务，提升任务管理能力；在孩子长时间的学习之后，提醒他休息或做些室内运动。

2转变思维，保持积极沟通。

父母在养育过程中，与子女产生冲突和矛盾几乎是必然的，父母要学会接纳。同时，父母应不断提升自身沟通能力，倾听孩子的感受和想法，应对出现的矛盾和冲突。沟通能力，是一项技能，父母需要通过努力练习来提升。

与青春期的孩子沟通需要注意事项：

第一，避免说教。

许多父母在“沟通”的时候依然沿用了过去说教的习惯，然而对于青少年来说，说教已然收效甚微，甚至招致反感。青少年已经形成自己的逻辑体系和评判方式。与其说教，不妨改为在尊重彼此的感受和观点前提下的“双方探讨”、“交换意见”。

第二，倾听而不马上评判。

当父母发现在沟通过程中50%时间是自己在说，那就应该停下来，去听听孩子的想法。安静地当一个倾听者，先听孩子说完，不要急着反驳，这也是一个了解孩子内心世界的好机会。当青少年发现父母愿意倾听自己的看法和感受，且抱着开放的态度，他会放下防备，愿意分享更多。

第三、管理自身的情绪。

沟通过程难免会产生受挫感、失望和愤怒等情绪，若在情绪驱动下想要做出无益于情境的过度行为和激烈的语言表达，不妨先停止对话，离开当下的情境。待情绪平稳后再进行对话。

问题3：疫情期间，亲子关系比较紧张，怎么办？

听心理学家和您说：

在疫情影响下，提升家庭关系品质有助于帮助孩子建立好的学习和生活习惯。家人要不断给孩子带来安全感，给予孩子宣泄的空间和机会，给予孩子支持与鼓励，努力成为孩子居家学习中不可缺少的支持力量。越是在这个时候，家长越需了解和理解孩子，理解孩子面对目前新的状况也会很焦虑，从而影响到学习效果。

疫情给了家长更多的时间去了解孩子，了解孩子的学习情况。家长需接纳孩子出现的一些既正常又不正常的表现，跟孩子一起面对，不能一味地指责孩子，把孩子作为对立面。

下面和大家分享“如何与孩子同舟共济，携手前行的家庭教育五部曲”，希望有助于提升家庭关系，让家庭更和谐，同时增加自己的价值感和幸福感。

1动起来

邀请家人和孩子动起来，驱动心动的力量，唤醒内在生命的活力和意义感。在家里，家人间的互动可以有效缓解亲子矛盾，提升孩子的情绪稳定性，这对于学习至关重要。

2笑起来

有研究证明乐观的情绪可以有效预防感冒，提升身体的免疫力。我们在陪伴家人和孩子的过程中，笑起来也能家人感到有价值、有尊严、被爱，是我们在赋予生活的意义。很多孩子讨厌学习，是因为被家长讨厌。学习本身就是一种价值体现，快乐的情绪能带给孩子希望感，让他们更加容易热爱学习。 

3说出来

表达与交流是我们和家人、孩子释放感受的渠道。相互理解地说出来，是交流情感的过程，而不是吵架。说的时候，选择幽默地说，提升“说”出来的高级感。家长不了解孩子，不理解孩子，是不能有效解决孩子遇到的问题的。想要帮助和改变孩子的前提就是先听他说，他有什么困难，需要什么样帮助，这样才能更好地帮到他。 

4听进去

听，是我们接受别人感受、观点的过程。孩子在表达的时候不要打断他，即使是你不喜欢的答案，也要学会倾听。这样才能理解孩子的真实想法。

5走出去

走出去是一种思维模式，更是一个改变问题的方法。家长每天被孩子的“不良习惯”左右着，需要思想走出去，这是一个视角的变化。跳出思想的困境，付诸行动，实现“走出来”。最终，走出来的结果是改善了家庭成员的关系，提升了个人和家庭的幸福感。

盛 德 厚 学

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