心理调适指南｜为“心”赋能悦享寒假

2024-1-29 14:20| 发布者: 海头高级中学| 查看: 329| 评论: 0

摘要: 亲爱的同学们，尊敬的家长们，经过一个学期的紧张学习、陪伴，我们迎来了盼望已久的假期。一个轻松的寒假具有健身、健心、健脑、缓解精神和心理紧张的作用，海头高中为同学和家长们准备了一份寒假心理调适指南，希望 ...

亲爱的同学们，尊敬的家长们，经过一个学期的紧张学习、陪伴，我们迎来了盼望已久的假期。一个轻松的寒假具有健身、健心、健脑、缓解精神和心理紧张的作用，海头高中为同学和家长们准备了一份寒假心理调适指南，希望能够帮助大家保持身心健康，愉快地度过一个充实而有意义的假期。

学生篇

一、合理规划，自我管理

假期的学习生活质量决定了下学期的开学状态，所以自主且合理地制定寒假计划很重要哦！定一个小目标，趁着假期查漏补缺，让自己的起床、入睡、休息、学习、运动时间规律起来，我们的精神也就会好起来。管理好自己的时间，让自己在这个寒假中有所成长。

放假期间可以利用网络学习和娱乐，但要注意身心健康和网络安全，讲究网络道德，文明上网，不造谣、不传谣，切勿沉迷于网络游戏，浪费时间。

适度使用电子产品，不沉迷游戏、短视频，不浏览非法、不健康网站及平台，警惕诈骗，避免个人信息、钱财等被盗用。与父母商量好电子产品使用的时间、次数、用途等，并自觉遵守。

二、分担家务，积极沟通

在我们长大的同时，父母也渐渐老去，应该珍惜陪伴亲人的时光，积极学习和探索与父母相处的方式。我们要和家人换位思考，包容接纳他们的缺点和局限。留出一点时间与父母聊天，给父母关心你学习、生活、心理情况的机会，同时主动了解父母的工作状态以及对你的期待，不带责难地表达出自己的感受。相信真诚的沟通将换来和谐的亲子关系。同时，可以多参加家务劳动，这不但是一种家庭责任的分担，还能提高我们的生活技能。

三、健康饮食，坚持运动

身体是一切的基础。研究证明，运动能够提升人体脑内多巴胺（快乐元素）的分泌，不仅可以强身健体，还可以缓解焦虑情绪。假期里，应该根据自己的身体情况，坚持适度的运动，拥有充沛的精力，迎接每一天。

四、保持觉察，调整情绪

在假期生活中，同学们难免出现一些负面情绪。当出现这些情绪，请同学们不必过于敏感和紧张，可以先觉察、感受自己的状态，然后尝试去积极地表达。可以和家人、朋友倾诉；可以通过写日记、绘画等方式，恰当宣泄心理的困扰；可以采用阅读书籍、自我暗示等自我心理调适的方法，让情绪得到放松；也可以运用一些简单的调节情绪的方法，比如“深呼吸放松法”“蝴蝶拍”“正念冥想”等，让自己的情绪得到缓解。必要时候还可以通过热线电话，寻求专业人士帮助。

五、兴趣爱好，快乐培养

一项真正的兴趣爱好，可以给我们提供源源不断的心理滋养。在兴趣爱好里，我们可以找到心灵避风港，找到价值感与成就感。寒假里，我们就可以有意识地培养我们的兴趣爱好：或弹琴下棋，或歌唱舞蹈，或绘画书法，或阅读写作，或适合自己身体强度的运动等。

家长篇

一、真诚沟通，优化关系

良好的关系是家庭教育的关键。寒假中家长和孩子有了更多的时间交流内心的想法。学业压力的减少也给了亲子关系的提升空间。假期中，家长们不妨放下手机，每天固定一段时间，以朋友的姿态和孩子共同完成一件事，可以是和孩子一起做家务、一起散步、一起锻炼、一起阅读、一起观影、一起谈谈感受，说说心情，聊聊计划……孩子一定能在这种参与式的互动中感受到您的真诚和亲密，增进亲子关系。沟通过程中您可以尝试非暴力沟通4步法：

二、尊重规律，合理期待

很多家长朋友想趁着寒假让孩子弯道超车，但大部分孩子是希望假期中得到放松。亲子之间对假期的期待不一致就会造成诸多冲突。其实很多孩子对假期是有自己的规划和安排的，家长们不妨先倾听孩子的计划，再与孩子一起商量调整，给予建议和指导，帮助孩子学会合理规划，有序践行。同时别忘了给予孩子及时的鼓励和支持，理解他们偶尔的懒惰与懈怠，看到他们的进步和成长。家长要学会接纳，尊重差异性，减少与他人比较，相信每个人各自的成长节奏。家长要擅于看到孩子的优点，评估孩子的能力水平，合理期待，跟孩子一起商量，确定合理的目标。

三、关注情绪，化解冲突

关注孩子的情绪变化。当孩子有情绪时，先稳定孩子情绪，再着手沟通和解决问题。关注孩子的情绪和想法应优于孩子的行为。家长可以这样做：

（1）可以抱抱孩子，询问孩子发生的事情，了解孩子的感受和详细事情经过；

（2）接受孩子的情绪：“我知道你很伤心/生气/觉得不公平……”，帮助孩子说出他的情绪；

（3）允许孩子不破坏财物和不伤害他人的情绪宣泄行为，例如独处、呐喊、跺脚、捶枕头等；

（4）信任孩子：在孩子情绪稳定后，再询问孩子对问题的解决方法，必要时再给予建议。不要问题一出现直接给予建议。

当家长和孩子发生矛盾时，学会“退一步，缓一缓”，态度温和处理行为，切忌激化矛盾。家长在和孩子沟通时，首先要保证照顾好自己的情绪，把握“先平静，再沟通”的原则。避免扮演“警察”的角色，时刻提醒自己，家长不是警察，孩子也不是“小偷”。

四、张弛有度，自我关爱

孩子的世界，除了学习，还应该拥有别的，比如运动、社交、兴趣、阅读……好的教育，是需要“留白”的教育。适当地让孩子发挥自我，给他一定的时间去自由玩耍、去想象、去思考、去选择、去试错，让他成为一个独立的、有主见的人。同样的，家长的世界也要张弛有度，不被孩子过度占据。父母安顿好自己的身心，才能更好地帮助孩子成长。为人父母，并不意味着要放弃自我。最好的亲子关系，不是父母的自我牺牲，而是父母和孩子一同成长。家长要给自己一点空间，好好爱自己，取悦自己，才能更好地影响孩子。

五、留给家长的寒假作业

（1）深深地拥抱孩子，无需任何理由，至少1次。

（2）告诉孩子，他身上让你骄傲的事情，至少5个。

（3）在5人以上的场合夸奖孩子至少5次，不当众批评、指责、评价孩子。

（4）倾听孩子的心声，找一个时间，询问孩子最近的心情，每天认真倾听15分钟，除了“嗯”“是”“原来是这样啊”等简短回应，不做评价。倾听时一心一意，不要玩手机哦。

心理求助资源：

亲爱的同学、家长们，如有需要，可以通过以下方式积极寻求专业心理援助。

连云港市未成年人成长指导中心：

★服务电话：96111公益心理热线

周一至周五（14:00~ 18:00)

周六至周日（8:00~12:00、14:00~18:00)

★面询（请拨打96111预约）