致全体中学生

在按照学校和社会的安排做好各项防疫措施的同时，建议采取四条措施做好自我调适，以积极心态应对疫情。一是创造愉悦的体验。隔离病毒并不会隔离爱，记录每天的小确幸，让美好在身边流动。例如：看喜剧电影、烹饪美食、听音乐、做手工等愉悦的活动，也可以在纸条上分别写下10件想做的事情，放在一个罐子里，每天抽取一条去做。二是觉察并管理好情绪。当我们产生负面情绪的时候，可以对当下的情绪进行正念。用新的方法来应对情绪：觉察-感受-探索。首先是在情绪来临的当下，对它升起一个觉察，自己意识到自己在情绪中。其次，不带评判地感受身体，让情绪流动起来，找到出口。最后，尝试去觉察触发自己情绪的按钮是什么，为什么这件事、这个人、这种处境，对我来说这么难以接受？为什么我被激起愤怒、紧张的情绪？进而探索自己的内在模式。三是采用“STOP”技术。当我们陷入负性情绪困扰，可尝试使用“STOP”情绪调节技术，即停（S,停下来冷静一下），呼（T，让自己深呼吸），观（O，观察周围的环境及自己的感觉），评（P，重新评估现在的情况，继续有益的行为）。四是运用积极意象。在事情较多、心情浮躁的时候，通过积极意象让自己恢复平静。想象自己漫步沙滩，倾听海浪的声音，感受脚下的沙子和海水，蓝色的天空，漂浮着朵朵白云等，或者回忆一个人带来愉快体验的情景。每次一分钟，连做5次。

03

做好时间管理，劳逸结合

为了做到停课不停学，各个中学都部署了线上教学。有了前年防控的经验，现在进入线上教学模式，大家不再无所适从，应该是轻车熟路了。全市的疫情防控进入关键阶段，正常教学秩序有待恢复。我们要全面分析自己的学情，做好时间管理，提升学习成效。尤其对于初三、高三毕业班的同学来说，这次的疫情确实带来了诸多不便，希望每位同学都能在这一时间里，与父母一起，与城市的家人们一起，做好自己，共渡难关！

一是排除干扰。学习时间屏蔽手机，排除其他干扰，专心于自己的学业。二是合理利用。最大效率提升时间使用效果，要学会发现自己一天中头脑最清醒的时间、较为清醒的时间和不太清醒的时间，在不同时段里做符合该时段状态和效率的事情。三是及时奖励。根据自己的实际情况合理制定奖赏内容，让自己的学习有激励。根据自己的身体和心理状况，确立一个合理的目标，哪怕有一点做的比昨天更好，就可以及时奖励自己。四是确定目标。每晚睡前做两件事，第一是制定明日目标，第二是评估今日目标的完成情况。如果当天实现程度低于八成，那说明内容制定过满，或者自身学习过程存在一些问题，请把这些问题写下来，及时改进。

04

和谐家庭关系，享受亲情

相对封闭的疫情防控措施，也给了我们更多与父母相处的机会。困难面前，我们体验了亲情的可贵，但长时间的相处对亲密关系也是一种考验。

要充分利用好这段时光，增进与父母的感情，享受亲情的温暖。一是要懂得尊重。我们与父母是亲人，亲人需要爱，也需要对彼此的尊重。学会去尊重我们的父母，尊重父母的劳动成果，尊重父母的心理感受。同时可以主动承担一些家务，分担父母的压力。二是要保持沟通。沟通是人与人之间的一座桥梁，也是联络感情的纽带。家是养育我们的地方，我们可以尝试：好好与家人谈谈心，谈谈这些年家庭生活中的变化、对对方的期待，父亲或者母亲对你说过或做好最好的事情是什么，共同回忆生命历程中那些艰难时刻，是什么帮助你们度过的。三是要经营好亲密关系。父母也许不是最懂我们的人，但一定是最爱我们的人。我们与父母浓厚的亲密关系或许只是少了一段高质量的陪伴、一次敞开心扉的闲聊、一次冲突后的理解。与父母晚上一起散散步、打打球，一起看电视剧等等，增加彼此的了解，学习父母的人生经验。人生总有起落，在困难面前，良好的亲密关系、完善的社会支持系统才是我们可以直面困难、抵御人生风险的最坚强的后盾。

同学们，疫情给我们的学习、生活带来了诸多不便，但也锤炼了我们坚忍不拔的品格，坚定了我们战胜困难的意志，提升了我们自主学习的能力！我们坚信，疫情终将过去。期待不久的将来，我们在春暖花开、平安静好的青春校园重逢相拥！

温馨提示 

如果您和您的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：

1.容易感觉到紧张，担心，更多的时候不知道自己担心什么。

2.不能停止或控制自己的担心。

3.对各种各样的事情都很担心。

4.不会放松或很难放松下来。

5.由于担心不能安静的坐着，总想站起来走走。

6.稍有小事就容易急躁，容易烦恼。

7.害怕会有可怕的事情发生，但又不知道什么可怕的事情。

8.莫名出现胸闷、心慌、出汗、手抖、胃部不适等症状，经检查又发现不了问题。

如果您没有上述情况，说明您的心理处于健康状态。

如果上述情况在多数时间里都出现，那么您的心理健康已经开始“预警”，不过没关系，我们可以通过之前提到的的小技巧可以调整自己的情绪状态，如果持续几天后无法缓解，或者焦虑情绪明显，可以请及时向专业人员寻求帮助：

连云港市未成年人成长指导中心心理咨询服务热线：96111正常接听，同时特别开通24小时疫情期间心理援助电话：17751829611，为市民免费提供心理咨询服务和情绪疏导。